التخلص من الوزن الزائد/ افضل رجيم للتخلص من الوزن الزائد و الحصول على جسم صحي و رشيق.

التخلص من الوزن الزائد/ افضل رجيم للتخلص من الوزن الزائد و الحصول على جسم صحي و رشيق.

 

   تعتبر السمنة من المشكلات العصرية الاكثر تعقيدا, و هي عبارة عن داء عالمي مزمن منتشر في جميع البلدان, تنجم عنها مضاعفات عديدة, كما بينت الدراسات الحديثة انه يصيب الاشخاص الذين يملكون انسجة دهنية زائدة و النساء اكثر عرضة لها من الرجال نتيجة التغيرات الهرمونية اثناء الدورة الشهرية، الحمل و الرضاعة.
 
فتعرف بالزيادة في كمية الشحوم المتراكمة في جسم الانسان بشكل غير طبيعي نتيجة تناول سعرات حرارية عالية تفوق حاجة الانسان اليها فتخزن في شكل دهون.
 
جسم الانسان في الحالة العادية يحتوي على 30_35 خلية دهنية و عند الاصابة بالسمنة فان هذه الخلايا اما تزداد حجما او عددا و علاجها يختلف من شخص الى اخر حسب (العمر- الوزن - الطول - الحالة الصحية للشخص - القابلية للعلاج).

اسبابها:

 اسباب وراثية:

انتقال هذه الصفة عبر الجينات.

اسباب نفسية: 

تتمثل في الاكتئاب، الغضب، القلق اوحتى الفرح الشديد فهذا يؤدي الى تناول كميات كبيرة من الطعام فبالتالي تزداد السعرات الحرارية في الجسم.

نمط الحياة:

المتمثل في قلة النشاط البدني، استخدام السيارة بشكل كبير، العمل على المكتب لمدة طويلة، عدم الحصول على الساعات الكافية من النوم، و الاهم هو عدم اتباع نظام غذائي صحي فهذا يؤدي الى عدم التوازن بين الوارد و الصادر، تناول بعض الادوية كحبوب منع الحمل، الاصابة ببعض الامراض كالسكري او مشاكل الغدة الدرقية.

اسباب هرمونية:

هناك تسعة هرمونات في جسم الانسان، اي خلل فيها يؤدي الى الزيادة في الوزن فعلينا معرفتها و معرفة الاسباب المؤدية الى الاضطرابات في الكميات المفرزة من الهرمونات في جسم الانسان:

1 - هرمون الغريلين : هو هرمون الجوع الذي تفرزه المعدة فيعتبر المسؤول عن تحفيز الشهية و في بعض الحالات يرتفع في حالة اتباع نظام غذائي خاص او الصوم مما يؤدي الى ترسب الدهون.

2- هرمون الميلانونين: هو هرمون ينظم دورة النمو و الاستيقاظ، فاذا لم تحصل على النوم المناسب تختل العملية و يؤدي الى الارهاق وازدياد الوزن، لان جسم الانسان يقوم بفرز هرمونات النمو و تجديد الخلايا اثناء النوم.

3- هرمون اللبنين: يحافظ هذا الهرمون على توازن مستويات الطاقة في الجسم عن طريق ابقاء الجوع تحت السيطرة فعند تناول كميات كبيرة من السكر يتحول الفركتوز الى دهون تترسب في البطن و مناطق اخرى من الجسم و هذه الدهون تفرز هذا الهرمون فبذلك تزداد الرغبة في الطعام اكثر و اكثر.

4- هرمون الاستروجين: هو هرمون الجنس الانثوي الاساسي و عند ارتفاع مستوياته يصبح الجسم مقاوما للانسولين و بالتالي ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

5- هرمون البروجيسترون: التوتر و حبوب منع الحمل و انقطاع الطمث يؤدي الى انخفاض مستويات الهرمون مما ينتج عنه زيادة الوزن و ترهل الجسم.

6- هرمون التستوستيرون: هو هرمونا ذكريا و ينتج كذلك في اجسام النساء فالعمر و التوتر يؤديان الى انخفاضة و بالتالي فقدان الانسجة العضلية التي تقوم بحرق الدهون.

7- الكورتيزول: هو هرمون يحث الجسم على تخزين الدهون يفرز عند القلق، الاكتئاب او الاظطراب.

8- هرمون الانسولين: هو هرمون يفرزه البنكرياس مسؤول عن الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم، فاي خلل فيه يؤدي الى ارتفاع مستويات السكر في الدم و الاصابة بمرض السكري الذي يؤدي الى زيادة الوزن.

9- هرمونات الغدة الدرقية: اي خلل في انتاج هذه الهرمونات يؤدي الى الزيادة في الوزن. 

الامراض الناجمة عنها:  

الوزن الزائد لا يحرمك من الجسم المثالي فقط و انما يحرمك من الجسم السليم ايضا فينجم عنه:

- الام على مستوى المفاصل و العمود الفقري.
- زيادة احتمالية الاصابة بامراض القلب و الشرايين.
-سوء الهضم.
- اضطرابات الدورة الشهرية.
- تاخر الحمل.
- انقطاع التنفس لثناء النوم.
- السكري و الضغط.
- بطئ الحركة.
- يؤثر على الحالة النفسية عن طريق نظرة الشخص لنفسة و نظرة المجتمع له.

 الحلول المناسبة

١- الحمية الغذائية 

فطور الصباح

اليوم الاول : شريحة توست اسمر- خيار- بيضتين مسلوقتين.

اليوم الثاني: شريحة توست اسمر - خيار- شريحتان جبنة بيضاء.

اليوم الثالث:  كاس شوفان مع حليب - فاكهة.

اليوم الرابع: شريحة توست اسمر - خيار - جبن. 

اليوم الخامس: بيضتين مسلوقتين - شريحة توست اسمر - كاس زبادي. 

اليوم السادس: حليب - تفاحة - كاس شوفان.

اليوم السابع: شريحة توست اسمر- خضر- شريحتان جبنة بيضاء.

الغذاء   

اليوم الاول: سلطة جرجير او خص - كاس لبن - صدر دجاج مشوي.

اليوم الثاني: سلطة - ستيك لحم.

اليوم الثالث:  سلطة - علبة تونا.

اليوم الرابع:  سلطة - طبق ارز.

اليوم الخامس: سلطة - سدر دجاج مشوي.

اليوم السادس:  سلطة - علبة تونة.

اليوم السابع: - سلطة - طبق ارز اسمر.

العشاء

 اليوم الاول: سلطة - شريحتان جبنة بيضاء 

اليوم الثاني: شريحة توست اسمر - بيضتان مسلوقتان

اليوم الثالث: ربع رغيف خبز اسمر محمص - ملعقتان لبنة

اليوم الرابع: شريحة توست اسمر- بيضتان مسلوقتان

اليوم الخامس: شريحة توست اسمر - شريحتان جبنة بيضاء 

اليوم السادس: طبق ارز - سلطة 

اليوم السابع: بيضتان مسلوقتان - شريحة توست اسمر- كاس.

2- الرياضة

التمارين الرياضية جد مهمة لانقاص الوزن لذلك عليك تحديد اوقات خاصة بالرياضة و تكون متباعدة عن الوجبات الغذائية   لكن حذاري من القيام بالتمارين فوق القدرة.

3- عادات صحية اخرى من الواجب اتباعها

- الاكثار من شرب الماء 
- الاعتماد على نظام غذائي نباتي مكون من الحبوب الكاملة مثل القمح و الشعير 
- التقليل من استهلاك اللحوم حتى مرة او مرتين في الشهر و بكميات قليلة 
- تقليل عدد الوجبات في اليوم من 2 الى 3 و تناولها ببطئ شديد مع المضغ الجيد
- الاقلاع عن الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية
- الابتعاد عن المؤكولات التي تحتوي على المظافات الغذائية 
- تناول الخضر و الفواكه و الاغذية الغنية بالاياف
- تناول المؤكولات المنزلية 
- الابتعاد عن المشويات و المقليات
- الانتباه عن حجم الوجبات و عدد سعراتها الحرارية 
- عدم شرب الكحول او المشروبات الغازية 
-الاكثار من المشي و الحركة
- النوم من 7 الى 8 ساعات في الليل مع اطفاء الانوار و كل الاجهزة كالتلفاز و الهاتف و غيرها .